「何をしても体重の増加を止められない。」
「妊娠中の体重管理なんて無理なんだ。」
と、心のどこかで悩んでいる人はいませんか？
私も、実はそのうちの一人でした。
妊娠11週目で双子が発覚、多胎妊娠は単胎妊娠よりもしっかりと体重管理をしなければいけないと、病院から強く言われていたのですが…
元々体重をそんなに気にしたこともなく、ましてや初めての妊婦生活。
何をしたら良いのか全くわからなかった経験があります。
妊娠中の体重管理なんて無理だ。
そんな悩みを抱えていた私ですが、真剣に自分のカラダに向き合った結果、出産までの体重増加を7キロまでに抑えることが出来ました。
なぜ、私が悩みから解放されたのか。
それは、以下の3つのことを経験により学んだからです。
- 塩分を控えるように心がける。
- 貧血にも注意する。
- 運動で体重を減らそうとしない。
この3つです。
この3つをしっかりと抑えておけば、現在妊娠しているあなたも、体重の増加を抑えられるようになり、出産後もずっと健康的な生活を送れるようになります。
結果的に、「体重の増加を抑えられない」「妊娠中の体重管理なんて無理だ」という悩みは、限りなく減らせることが出来ます。
今回の記事は、
- 妊娠しているが、体重の増加が抑えられない。
- 体重をどうやったら抑えられるのか知りたい。
上記のような人には特に読んで欲しい内容です。
では、これから解決策となる3つのことを説明していきます。
Contents
塩分を控えるように心がける。
妊娠中の体重管理は、ただ単純に体重を増やさなければいいというものではありません。
「普通のダイエットとは違い、お腹の赤ちゃんの為に栄養をしっかりと取りながら、食事の内容を見直すことがカギ」と病院で指導を受けました。
中でも、塩分の過剰摂取は、一番気を付けなければならないところ。
栄養バランスだけでなく、減塩も意識した食事を摂るようにしましょう。
なぜ妊娠中は減塩が必要なの？
妊娠中に塩分を控える主な理由は、「妊娠高血圧症候群」を予防するためです。
妊娠高血圧症候群が起こると、赤ちゃんにもママにも悪影響があります。
（ママのリスク）
- むくみ
- 痙攣
- 心不全
- 腎不全
- 脳出血
- 脳梗塞
（赤ちゃんのリスク） - 発育不全
- 低体重
- 胎盤早期剥離
など
ちなみに、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2015年版」では、食塩の目標が1日7ｇとされています。
減塩になる食事のコツ
私が実際に意識していたのは、以下の2つです。
- インスタント食品や加工食品は使わず、極力手作りする。
- 薄味を心がけるのはもちろん、そもそも塩を使うメニューは避ける。
実は、料理に欠かせない調味料だけでも、塩分が多く含まれているそうです。
（塩分1gが含まれている調味料例）
- 醤油＝小さじ1
- 味噌＝小さじ1杯強
- 中濃ソース＝大さじ1杯
- フレンチドレッシング＝大さじ2杯
- マヨネーズ＝大さじ4杯程度
「味付けにほんの少し…」と思ったつもりでも、あっという間に塩分を口にしてしまうことがわかると思います。
ですので、塩を多く使いそうなメニューも加工食品もできるだけ選ばず、やむを得ず塩を使うときは、分量を調整しながら自分で作るようにしていました。
始めは少し面倒ですが、慣れると苦もなく作れるようになりますよ！
貧血にも注意する。
妊娠中は、貧血にも注意しなければなりません。
妊娠が発覚して最初に病院から言われたことは、「鉄欠乏性貧血」になりやすいということでした。
なぜ貧血になりやすいのか。
それは、血液中の酸素が不足するからです。
妊娠中、貧血になりやすい原因とその影響
そもそも貧血とは、”血液中に含まれている血色素(ヘモグロビン）が不足している状態”を言うらしいです。
このヘモグロビン、普段は酸素や栄養分を全身に運んでくれているらしく、不足すると、動悸、息切れ、めまいなどの症状が表れることに。
当然赤ちゃんにも影響があり、本来、へその緒を通じてもらえるはずの酸素をもらえなくなり、赤ちゃんも酸素・栄養不足。
結果的に、発育不全や早産のリスクが高まり、何一つ良いことがありません。
貧血を予防するために
予防するためには、鉄分を多く摂れるような食生活にすることが重要です。
鉄はタンパク質に多く含まれているので、質の良いタンパク質を摂れる食事メニューにすると良いと思います。
私の場合は、元々妊娠前から貧血の傾向があったこともあり、鉄分入りの飲料やサプリメントを取り寄せていました。
意識して口にするようにして過ごしていたところ、重大な貧血には至らずに出産出来ました。
しかし、中にはそれでも防げず、貧血になってしまうこともあると思います。
そういうときは、病院で錠剤を処方されますので、先生の話を良く聞いて飲むようにしてみて下さい。
また、貧血は自覚症状がないことがほとんどです。
貧血を見落とさないためにも健診はしっかりと受けるようにしましょうね！
運動で体重を減らそうとしない。
体重が増えてきたからといって、無理なダイエットは危険です！
私も当時、双子の妊娠だったために、病院の先生には、”積極的に運動はしないで！”と言われました。
食事を制限したり、運動で体重を減らそうとすると、様々なリスクがあるからだそうです。
- 低出生体重児になるの出産
- 切迫早産
- 貧血
など
では、どのように体重をコントロールするのか。
自分の経験から一番効果があったのは、食事の摂り方でした。
妊娠中に体重管理がしっかりできる食事の方法
私が心がけていたのは、次の5つでした。
- 和食を中心に食べる。
- カロリー計算をする。
- 野菜多めのメニューにする。
- ゆっくり噛む。
- 塩分はもちろん、糖分や脂肪になるものも避ける。
5つと言うと、覚えることが多いようにも感じますが、何か特別なことをするわけではありません。
普段から健康的と言われている食事の摂り方です。
これは自分のためであり、赤ちゃんのためでもあります。
トラブルのない出産のためにも、今日から始めてみましょう。
まとめ
上記の３つのことをおさえておけば、妊娠中の体重の増加が抑えられない、体重管理なんて無理という悩みは、限りなく減らせると思います。
今一度、自分の食生活で見直せる点がないかどうか、考えてみると良いと思いますよ。
特に、妊娠中に理想的な食生活を送りたいと思った方は、ネットでいちいち調べるより、一冊レシピ本があると便利です。
私自身、妊娠中の正しい食生活を身につけたことによって、出産から10年以上経った今でも体重はキープ、健康的な食生活を送ることが出来ています。
下記のレシピ本が手元にあると献立に迷わないですし、普段の食事でどんなことに気を付けたらよいのか知ることが出来ると思いますよ。
